Pilihan Makanan yang Sehat dan Aman untuk Penderita Diabetes
Ada berbagai jenis makanan sehat untuk penderita diabetes agar kadar gula darah tetap terkontrol dengan baik. Berikut beberapa pilihan makanan untuk penderita diabetes, yaitu:
Rekomendasi Makanan untuk Penderita Diabetes
Secara garis besar, berikut ini adalah beberapa contoh makanan untuk penderita diabetes, yang rendah kalori, rendah lemak, memiliki indeks glikemik rendah, serta tinggi serat:
Sayuran hijau mengandung banyak serat, vitamin dan protein yang dapat menjaga kesehatan, termasuk mencegah peningkatan kadar gula darah. Bayam sebagai salah satu contoh sayuran hijau, merupakan makanan diabetes yang baik Anda konsumsi.
Sebagai sayuran berdaun hijau lain, brokoli juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat harian bagi penderita diabetes. Selain serat, kandungan vitamin C serta kalium dalam brokoli juga baik dalam menjaga kesehatan Anda secara umum.
Baca juga: Kentang atau Nasi Putih, Mana Karbohidrat yang Lebih Baik untuk Diabetes?
Salah satu produk turunan kedelai yang juga merupakan sumber protein nabati ini termasuk rendah lemak, sehingga cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi harian tanpa meningkatkan kadar gula.
Dengan kandungan lemak baik, atau lemak sehat, dan berbagai mineral di dalam buah alpukat, sensitivitas insulin akan meningkat, sehingga kadar gula darah bisa lebih terkendali.
Tidak hanya buahnya, kulit apel juga tinggi akan serat. Sehingga konsumsi buah apel secara utuh akan membuat penderita diabetes merasa kenyang lebih lama, tanpa khawatir akan lonjakan kadar gula darah.
Baca juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh? Ketahui Kemungkinan Sembuhnya
Vitamin C yang tinggi dalam buah jeruk merupakan salah satu antioksidan yang efektif dalam menjaga kadar gula darah. Sebab antioksidan akan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga pengolahan gula dalam tubuh penderita diabetes dapat lebih optimal.
Buah beri-berian, termasuk strawberry, sudah tidak asing dengan kandungan antioksidannya yang melimpah. Mengonsumsi strawberry akan membuat insulin lebih sensitif, berkat kandungan antioksidan di dalamnya.
Sebagai kacang yang tinggi protein, kacang arab sangat disarankan untuk Anda konsumsi. Kacang arab juga kaya akan serat dan rendah glikemik, sehingga akan mencegah peningkatan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Sebagai salah satu pilihan snack yang aman dan sehat untuk penderita diabetes, kacang tanah kaya akan serat dan mineral yang baik untuk mengontrol kadar gula darah. Namun, jangan mengolah kacang dengan cara digoreng maupun menambahkan perasa apa pun, ya.
Baca juga: Cerdas Pantau Diabetes
Salah satu jenis pine nut ini sering kali masuk ke dalam pilihan camilan untuk program diet penderita diabetes. Sebab tinggi nya kandungan serat dan mineral dalam kacang almond yang efektif dalam membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain kenyang lebih lama, kacang almond juga akan membuat proses pengolahan glukosa lebih lama, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain diolah menjadi bahan campuran dalam sup, kacang polong juga bisa Anda konsumsi sebagai makanan ringan untuk penderita diabetes. Sama dengan jenis kacang lain, manfaat ini diperoleh dari kandungan serat, protein, dan mineral yang tinggi dalam kacang polong.
Salah satu sumber protein ini baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Sebab makanan ini termasuk rendah lemak, dengan indeks glikemik yang juga rendah.
Baca juga: Kenali Gejala dan Penanganan Diabetes Mellitus Pada Anak
Terkenal sebagai sumber protein yang rendah lemak, dada ayam bisa Anda konsumsi sebagai makanan diabetes untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Namun, jangan lupa buang kulitnya untuk memperoleh manfaat ini, yah.
Makanan yang kaya akan omega-3 sangat disarankan untuk dikonsumsi, terutama bagi penderita diabetes. Sebab omega-3 akan mengurangi risiko terjadinya serangan jantung yang juga merupakan salah satu komplikasi diabetes.
Jenis ikan air tawar ini bisa Anda konsumsi jika dinyatakan mengalami diabetes. Selain memenuhi kebutuhan protein harian, ikan trout sebaiknya Anda konsumsi untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.
Baca juga: Luka Diabetes, Kenali, Tangani, dan Cegah Komplikasinya!
Tidak hanya tinggi protein, salmon merupakan salah satu ikan yang kaya akan omega-3. Selain menjaga kadar gula darah tetap normal, konsumsi ikan salmon dapat mengurangi risiko Anda mengalami penyakit jantung, termasuk serangan jantung.
Makanan yang lebih banyak diolah menjadi campuran dalam minuman maupun bubur ini sebenarnya bisa Anda konsumsi sebagai alternatif karbohidrat. Tingginya kandungan serat dalam biji-bijian utuh yang juga dikenal dengan barley ini akan mencegah peningkatan kadar gula darah secara mendadak.
Jagung mengandung serat dan pati yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh. Dengan demikian, kadar gula darah penderita diabetes tidak akan mengalami peningkatan secara mendadak.
Sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, tetapi kaya akan serat, ini merupakan pilihan makanan diabetes yang baik. Sebab kedua komponen ini akan mencegah lonjakan gula darah setelah Anda mengonsumsi gandum utuh.
Baca juga: Pentingnya Olahraga bagi Penyandang Diabetes
Sebagai sumber kalsium yang baik, produk susu rendah lemak juga bisa dikonsumsi penderita diabetes karena mengandung protein serta mineral lainnya. Namun, hindari konsumsi susu full cream maupun yang telah ditambahkan gula atau perasa.
Probiotik dalam yoghurt dapat menjaga kesehatan saluran cerna, yang juga dipercaya dapat menjaga kadar gula darah tetap normal. Namun, konsumsilah yoghurt yang tidak ditambahkan pemanis maupun perasa, serta rendah lemak.
Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes
Asupan makanan sangat berpengaruh pada penderita diabetes. Ketika seseorang didiagnosis mengidap diabetes, dokter akan memberikan panduan tentang makanan yang dianjurkan untuk mengendalikan gula darah. Di rumah sakit, ada dokter ahli gizi yang dapat membantu menyusun rencana diet/ pola makan yang benar untuk penderita diabetes dengan memperhatikan berbagai faktor Kesehatan pasien, seperti :
Pada prinsipnya, rencana diet ini mencakup makan makanan yang tepat dengan jumlah, jenis dan waktu yang tepat. Penderita diabetes bisa memakan berbagai jenis makanan yang menyehatkan dari semua kelompok makanan.
Gejala Awal Diabetes dan Pencegahannya
Orang yang menderita diabetes memiliki gejala awal yang berbeda-beda, antara lain:
Terutama pada pasien diabetes tipe 2, seringkali gejala awal tidak disadari selama beberapa tahun hingga akhirnya terjadi penyakit yang berkaitan dengan komplikasi diabetes, seperti masalah pada kaki, mata, atau ginjal.
Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes
Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat penderita diabetes menikmati makanan tanpa perasaan takut dan bersalah. Beberapa makanan yang perlu diperhatikan dan dibatasi jumlahnya agar tidak meningkatkan gula darah umumnya mencakup:
Ingat bahwa makanan ini memang tidak sepenuhnya menjadi pantangan total. Tapi akan lebih baik bila penderita diabetes dapat menghindarinya sebisa mungkin agar gula darah terkontrol dan mencegah komplikasi serius.
Sayur dan Buah untuk Penderita Diabetes
Penderita diabetes wajib memasukkan sayur dan buah dalam menu makanan sehari-hari. Sebab, selain kandungan serat yang tinggi, ada banyak kandungan nutrien seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk menjaga sistem imun dan mencegah kekurangan nutrisi. Namun pastikan memilih sayuran yang kandungan starch-nya rendah atau tdak ada sama sekali (non starchy). Selain itu, perhatikan cara pengolahan sayuran. Sebaiknya pilih sayur yang dimasak dengan cara direbus atau dikukus daripada digoreng.
Jenis sayuran yang non-starchy antara lain:
Adapun buah banyak disalahpahami bisa memperparah diabetes, terutama buah yang manis. Faktanya, kandungan nutrien dari buah justru dibutuhkan oleh tubuh. Hanya, pastikan pilih buah yang segar, bukan buah olahan seperti dalam kaleng atau manisan/asinan buah.
Buah yang baik buat penderita diabetes termasuk:
Apa itu Diabetes Melitus?
Diabetes melitus adalah gangguan kesehatan yang umum terjadi akibat tingginya kadar gula dalam aliran darah. Banyak orang mengalami diabetes dan lebih banyak lagi yang menderita diabetes tetapi tidak mengetahui dirinya menderita diabetes karena tak menjalani pemeriksaan atau tes kesehatan. Di Indonesia, diabetes masuk daftar 10 penyakit yang paling banyak diderita. Berdasarkan urutan Dunia, Indonesia tercatat sebagai negara nomor lima dengan jumlah pengidap diabetes terbanyak.
Diabetes terjadi ketika ada masalah terkait dengan produksi hormon insulin sehingga kadar gula dalam aliran darah terlalu tinggi. Insulin berfungsi sebagai pengatur kadar gula darah. Terdapat tiga jenis diabetes yang umum, yaitu:
Di antara ketiganya, diabetes tipe 2 yang paling banyak pengidapnya. Diabetes melitus berkaitan dengan peningkatan risiko serangan jantung, stroke, masalah sirkulasi darah, serta kerusakan ginjal, mata, dan kaki. Pengidap diabetes harus segera mengubah gaya hidupnya menjadi lebih sehat agar gula darah terkendali sehingga dapat terhindar dari beragam risiko komplikasi tersebut. Caranya antara lain menerapkan pola makan gizi seimbang dengan memperhatikan jumlah, jenis dan jadwal asupan makanan dan minuman yang mengandung gula serta rajin berolahraga
Ikan dengan omega-3
Jangan ragu untuk mengonsumsi ikan. Namun, pilihlah ikan yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Pastikan pengolahan ikan tetap sesuai untuk mengoptimalkan manfaatnya.
Sebuah penelitian yang terdapat dalam The British Journal of Nutrition, melibatkan 68 orang dewasa yang mengalami obesitas.
Hasilnya, mereka yang mengonsumsi ikan omega-3 memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik, daripada yang tidak mengonsumsi ikan dengan omega-3 setelah makan.
Hal ini karena ikan tersebut juga mengandung protein yang bisa membantu mengontrol kadar gula darah.
Kebanyakan roti mengandung karbohidrat yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah.
Nah, roti gandum adalah salah satu jenis roti yang memiliki indeks glikemik dan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti lainnya.
Ini karena adanya kandungan serat yang baik dalam roti gandum. Melansir dari jurnal PLoS Medicine, serat menjadi salah satu kandungan yang baik untuk mengoptimalkan pola diet sehat dan mengontrol kadar gula darah.
Hal ini karena kandungan serat mampu memperlambat pencernaan sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah.
Mau tahu berapa angka kadar gula darah yang normal? Baca di artikel ini: “Catat, Ini Kadar Gula Darah yang Normal dalam Tubuh Berdasarkan Usia“
Sebagian besar buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah yaitu kurang dari 55.
Sebab, buah-buahan mengandung banyak air dan serat yang dapat menyeimbangkan gula alami (fruktosa).
Nah, untuk mendapatkan manfaat ini, sebaiknya konsumsi buah secara utuh, bukan diolah menjadi jus.
Sebaiknya ketahui berbagai jenis buah yang baik bagi pengidap diabetes melalui artikel ini → 6 Pilihan Buah yang Aman untuk Pengidap Diabetes
Selain bergizi, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga dijadikan makanan untuk penderita diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya.
Meskipun masih belum ada bukti bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan sehat dan bergizi dengan skor glikemik yang rendah.
Makanan untuk penderita diabetes lainnya adalah oatmeal. Makanan ini mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55.
Jadi, ada garansi kalau makanan yang satu ini tidak menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah.
Beberapa manfaat penting b-glukan yang terkandung dalam oat contohnya mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah.
Kacang sangat kaya serat makanan dan memiliki skor glikemik di bawah 55. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, vitamin, flavonoid, magnesium, dan kalium.
Pilihlah kacang-kacangan utuh yang belum banyak diolah untuk mendapatkan manfaat kesehatan, salah satunya mengontrol gula darah.
Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang pengidap diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah.
Makanan rekomendasi untuk penderita diabetes lainnya adalah yoghurt. Rutin mengonsumsi yoghurt yang tidak dicampur dengan perasa berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2. Sebenarnya, peneliti masih belum yakin mengapa yogurt dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Namun, fakta yang bisa ditarik adalah yoghurt tawar termasuk makanan rendah glikemik. Seperti yang kamu ketahui, makanan rendah glikemik baik untuk pengidap diabetes.
Sayuran hijau menjadi salah satu jenis makanan sehat untuk penderita diabetes. Contohnya, seperti bayam dan kale menjadi makanan yang mengandung nutrisi tinggi, seperti vitamin A, C, E, K, zat besi, kalsium, dan kalium.
Makanan ini juga mengandung kalori dan karbohidrat yang cukup rendah sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah.
Menurut studi di Journal of Diabetes Investigation, berjudul Higher Intake of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces The Risk of Type 2 Diabetes: A Meta‐Analysis, mengonsumsi sayuran hijau juga mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hal ini karena sayuran mengandung serat, flavonoid, dan senyawa antioksidan cukup tinggi.
Selain itu, kandungan serat dalam sayuran juga kerap terkait dengan masalah sensitivitas insulin. Terpenuhinya kebutuhan serat meningkatkan kemampuan untuk menunda penyerapan karbohidrat.
Dengan begitu, tubuh mampu mencegah terjadinya resistensi insulin sehingga menghasilkan glukosa darah yang lebih rendah.
Ada berbagai jenis buah sitrus yang bisa kamu temui dengan mudah, seperti jeruk hingga lemon. Buah sitrus mengandung vitamin C, folat, dan potasium yang baik bagi pengidap diabetes.
Stroberi dan bluberi menjadi jenis buah beri yang bisa kamu dapatkan dengan mudah. Buah ini sangat baik dijadikan makanan untuk penderita diabetes.
Alasannya karena buah beri memiliki antioksidan dan vitamin C yang tinggi di dalamnya. Terpenuhinya kebutuhan kandungan tersebut, mampu membantu untuk mengontrol serta menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Bukan itu saja, buah beri juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin K, mangan, dan potasium yang bisa mengoptimalkan fungsi tubuh.
Daging dada ayam kaya akan protein serta rendah kalori. Dengan begitu, pengidap diabetes lebih mudah mempertahankan berat badan dan merasakan kenyang lebih lama.
Selain kaya akan protein, daging dada ayam juga mengandung nutrisi lainnya untuk meningkatkan kesehatan otot, tulang, dan mengoptimalkan kekebalan tubuh.
Makanan ini mengandung serat yang cukup tinggi. Hal ini membuat quinoa sangat bermanfaat untuk pengidap diabetes karena serat dan protein dalam makanan ini mampu untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Itulah berbagai makanan untuk penderita diabetes yang bisa kamu konsumsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan menambah nutrisi dalam tubuh.
Kamu juga bisa cari tahu cara mengonsumsi makanan dengan tepat bagi pengidap diabetes melalui artikel ini → Tetap Sehat, Begini Makan Enak untuk Pengidap Diabetes
Selain mencoba makanan di atas, kamu juga perlu cek gula darah secara rutin. Tujuannya untuk mengontrol kadar gula darah guna mencegah diabetes.
Pemeriksaan juga berguna untuk mendeteksi diabetes sedini mungkin, sehingga kamu bisa segera melakukan perawatan dan mencegah terjadinya komplikasi.
Kini, kamu tidak perlu antre di rumah sakit atau klinik, kamu bisa melakukan Skrining Diabetes di rumah melalui layanan Halodoc Home Lab.
Halodoc menyediakan fasilitas Skrining Diabetes melalui layanan Halodoc Home Lab (tersedia di Jadetabek, Bandung, dan Surabaya).
Layanan ini adalah tes laboratorium atau paket tes dari Halodoc yang pengambilan sampelnya bisa dilakukan di rumah atau di lokasi mana pun yang kamu pilih.
Ada beberapa keunggulan dari layanan tes lab ini, antara lain:
✔ Tak perlu repot keluar rumah.
✔ Hemat waktu dan biaya.
✔ Tenaga kesehatan responnya cepat.
✔ Protokol kesehatan ketat. Ini Daftar Phlebotomist yang Tangani Layanan Tes Lab Halodoc.
✔ Sampel diambil secara aman dan steril.
✔ Sampel darah/urine akan dibawa langsung ke laboratorium setelah diambil (tidak ada transit).
✔ Peralatan yang digunakan berkualitas, aman, tersegel, dan sesuai standarisasi.
✔ Harga untuk Skrining Diabetes adalah Rp 219.000, kamu bahkan bisa melakukan family booking untuk mendapatkan ekstra diskon.
✔ Semua layanan tes lab terdiri dari pemeriksaan laboratorium dan konsultasi dokter.
✔ Setelah tes, kamu akan mendapatkan voucher 25 ribu untuk konsultasi hasil dengan dokter tepercaya dari Halodoc.
Booking Skrining Diabetes Lebih Mudah di Rumah Lewat Halodoc.
Selain lewat aplikasi, kamu juga bisa order langsung dengan menghubungi nomor WhatsApp 0888-0999-9226.
Mudah sekali bukan? Pesan layanan Homelab sekarang juga!
Pilihan makanan yang baik untuk diabetes
Makanan mengandung glukosa yang akan berguna bagi tubuh sebagai sumber energi. Nah, semua makanan dan minuman yang dikonsumsi umumnya akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Sebagai penderita diabetes, Anda tentu perlu memperhatikan makanan yang masuk agar gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi diabetes.
Selain menghindari pantangan makanan diabetes yang tinggi gula, Anda juga perlu tahu makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi. Umumnya, diabetesi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung relatif stabil.
Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.
Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang lebih lama. Keinginan ngemil makanan yang tidak sehat jadi bisa dicegah.
Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung yang kaya akan pati setiap hari dapat membantu diabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.
Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang cocok untuk diabetesi karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.
Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh, beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:
Bagaimana Jika Penderita Diabetes Tetap Mengonsumsi Makanan Pantangan?
Jika pantangan diabetes dilanggar, kadar gula darah dapat mengalami kenaikan dan bahkan tidak terkontrol. Akibatnya, dapat terjadi berbagai komplikasi, seperti meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan kerusakan saraf.
Jenis penyakit kardiovaskular yang dapat diderita adalah serangan jantung, stroke, dan penyempitan pembuluh darah.
Kerusakan saraf dapat menimbulkan gejala kesemutan di ujung jari kaki, mati rasa, dan nyeri yang menyebar hingga ke tungkai atas. Komplikasi ini terjadi karena kadar gula darah yang tinggi dapat melukai dinding pembuluh darah kecil, yang berfungsi untuk memberi nutrisi kepada sel-sel saraf.
Jika kerusakan saraf terjadi di bagian pencernaan, dapat menyebabkan diare dan sembelit. Disfungsi ereksi juga dapat terjadi pada pria akibat adanya kerusakan saraf.
Asupan makanan sehat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil. Oleh karena itu, apabila Anda menderita diabetes, sebaiknya hindari pantangan makanan untuk penderita diabetes yang sudah disebutkan di atas dan lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin.
Jangan lupa untuk berkonsultasi mengenai menu makan dengan dokter untuk mengetahui makanan apa saja yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Rabu, 27 Juli 2022 15:17 WIB
